मानसून में गलत खानपान पड़ सकता है भारी, जानें हेल्दी डाइट के आसान उपाय

भारतीय मॉनसून की शुरुआत भीषण गर्मी से तो राहत देती है, लेकिन साथ ही पूरे देश में स्वास्थ्य संबंधी आपात स्थितियों में भी भारी उछाल लाती है। भारी बारिश अक्सर सार्वजनिक स्वच्छता प्रणालियों पर भारी पड़ती है, जिससे शहरों में गंभीर जलभराव और पानी के दूषित होने की समस्या पैदा होती है। इस दौरान भोजन और पानी की सुरक्षा प्रभावित होती है, इसलिए स्थानीय स्वास्थ्य विशेषज्ञों, नगर निगमों और भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण (FSSAI) ने पेट संबंधी बीमारियों में मौसमी वृद्धि को रोकने के लिए सख्त एडवाइजरी जारी की हैं।

मुंबई, दिल्ली, कोलकाता और चेन्नई जैसे शहरों में ह्यूमिडिटी (नमी) 90% तक पहुंच जाती है और राज्यों में जलभराव आम बात है, ऐसे में डॉक्टरों का कहना है कि जून से सितंबर का समय डायरिया, टाइफाइड, पीलिया और पेट के संक्रमण के लिए पीक सीजन होता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि इस मौसम में आपकी इम्यूनिटी (रोग प्रतिरोधक क्षमता) उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि आपकी रसोई की स्वच्छता, और बच्चों के स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. नूपुर कृष्णन कहती हैं, "मैंने देखा है कि कम इम्यूनिटी वाले कुपोषित बच्चे ही संक्रमण का शिकार होते हैं। इसलिए, अपने बच्चे के पोषण को सब्जियों, दूध और फलों से दोगुना करने से उन्हें इस मौसम का सामना करने और आनंद लेने में मदद मिलेगी। ध्यान रखें कि आप संतुलित और प्रोटीन युक्त आहार लें। मॉनसून में तले-भुने स्नैक्स बहुत आकर्षक लगते हैं, लेकिन कभी-कभार ही इनका सीमित मात्रा में सेवन करें। किसी भी परिस्थिति में जंक फूड खाने के लालच में नहीं पड़ना चाहिए। यह बहुत खतरनाक है। ठंडे और कच्चे खाद्य पदार्थों के बजाय सूप और पके हुए भोजन जैसे गर्म खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।"

मॉनसून में भारतीय भोजन क्यों अधिक जोखिम भरा हो जाता है

बढ़े हुए जोखिम के पीछे तीन मुख्य कारण हैं: गर्मी, ह्यूमिडिटी और खराब ड्रेनेज (जल निकासी) व्यवस्था। अनाज में फंगस लग जाती है, कटे हुए फलों पर कुछ ही मिनटों में मक्खियां बैठने लगती हैं, और सड़क किनारे के विक्रेता अक्सर दूषित पानी या तेल का दोबारा इस्तेमाल करते हैं। टियर-1 और टियर-2 शहरों में भारी बारिश के दौरान, नगर निगम की पानी की लाइनें अक्सर ओवरफ्लो हो रही सीवेज लाइनों के साथ मिल जाती हैं, जिससे टाइफाइड, हैजा और गैस्ट्रोएंटेराइटिस फैलने का मुख्य कारण बनता है। क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट प्राची मंडोलिया कहती हैं, "मानसून के दौरान ज़्यादा नमी E. coli, साल्मोनेला और बैसिलस सेरियस जैसे बैक्टीरिया के तेज़ी से पनपने के लिए सही माहौल बनाती है, जिससे फ़ूड पॉइज़निंग का खतरा बढ़ जाता है। पौष्टिक खाना चुनना जितना ज़रूरी है, उतना ही ज़रूरी है खाने को सुरक्षित तरीके से संभालना। मानसून में ताज़ा बना खाना ही सबसे सेहतमंद विकल्प होता है। खाने को सही तरीके से रखने और साफ़-सफ़ाई का ध्यान रखने से न सिर्फ़ इन्फेक्शन से बचा जा सकता है, बल्कि खाने के पोषक तत्व भी बने रहते हैं। इससे इम्यूनिटी और गट हेल्थ (पेट की सेहत) भी अच्छी रहती है, खासकर ऐसे मौसम में जब पाचन से जुड़ी बीमारियाँ सबसे ज़्यादा होती हैं।"

क्या करें?

पानी और ड्रिंक्स

उबालें या प्यूरीफ़ाई करें: बड़े शहरों में भी नल का पानी सीधे न पिएं। FSSAI पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालने या RO + UV प्यूरीफ़ायर इस्तेमाल करने की सलाह देता है। अपने प्यूरीफ़ायर के फ़िल्टर हर 3-4 महीने में बदलें।

सड़क किनारे मिलने वाले ड्रिंक्स से बचें: सड़क किनारे मिलने वाले जलजीरा, आम पन्ना, गन्ने का रस और नींबू पानी से दूर रहें, जिन्हें कमर्शियल आइस क्यूब या नल के पानी से बनाया जाता है। खुले ड्रम में रखे पानी-पूरी के पानी, और अनजान ब्रांड के गोला और कुल्फ़ी से भी बचें।

पारंपरिक तरीके से स्टोर करें: घर पर पानी को स्टील, तांबे या चांदी के बर्तन में रखें, जो प्राकृतिक रूप से कीटाणुओं को मारने में मदद करते हैं। पानी रोज़ बदलें और बर्तनों को रात भर खुला न छोड़ें।

स्ट्रीट फ़ूड: ताज़ा और गर्म खाएं या न खाएं

सुरक्षित विकल्प: ताज़ा तले हुए और बहुत गर्म खाने की चीज़ें ही चुनें, क्योंकि तेज़ गर्मी से सतह पर मौजूद कीटाणु मर जाते हैं। सुरक्षित विकल्पों में वड़ा पाव, समोसा, कचौड़ी, कांदा भजिया (ताज़ा तला हुआ), उबली हुई कटिंग चाय और सीधे कोयले पर भुना हुआ मक्का (भुट्टा) शामिल हैं।

ज़्यादा जोखिम वाली चीज़ें: भेल-पूरी या सेव-पूरी से पूरी तरह बचें, जिनमें खुली बाल्टियों में रखी कच्ची चटनी का इस्तेमाल होता है। दही वड़ा, दही भल्ला, मेयोनेज़ रोल और कच्ची गार्निशिंग से बचें। अपने लोकल वेंडर से हमेशा कहें कि वे आपकी डिश के ऊपर कच्चा प्याज़, पत्तागोभी या धनिया न डालें, क्योंकि इनमें ट्रांसपोर्ट के दौरान आसानी से गंदगी, बैक्टीरिया और कीड़ों के लार्वा फंस सकते हैं।

फल, सब्ज़ियाँ और सलाद: छीलें और अच्छी तरह पकाएं

सब्ज़ियों और फलों को अच्छी तरह धोएं: सभी फलों और सब्ज़ियों को साफ़, बहते पानी के नीचे अच्छी तरह रगड़कर धोएं। हरी पत्तेदार सब्ज़ियों (जैसे पालक, पत्तागोभी और फूलगोभी) के लिए, उनमें छिपी मिट्टी, गंदगी और कीड़ों को निकालने के लिए उन्हें नमक, सिरके या बेकिंग सोडा वाले पानी में भिगोकर रखें। कच्चा सलाद न खाएं: बाहर खाना खाते समय कच्चा सलाद और कच्चे स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज) बिल्कुल न खाएं। नमी वाले मौसम में कटी हुई कच्ची चीज़ें बहुत तेज़ी से खराब हो जाती हैं। इसकी जगह, स्प्राउट्स को स्टीम करके या पकाकर खाएं और कच्चे सलाद की जगह गर्म वेजिटेबल ब्रोथ या पका हुआ सूप लें।

साबुत फल चुनें: खुले ठेलों पर बिकने वाले या लंबे समय तक फ्रिज में रखे गए कटे हुए फल (जैसे तरबूज, अनानास या पपीता) न खाएं। इसके बजाय, प्राकृतिक छिलके वाले साबुत फल खरीदें — जैसे केला, संतरा, अनार और अमरूद — और उन्हें खुद छीलकर खाएं। जब मॉनसून ज़ोरों पर हो, तो आम न खाएं।

मौसमी लौकी-वर्गीय सब्ज़ियां चुनें: लौकी या करेला जैसी भारतीय लौकी-वर्गीय सब्ज़ियों को प्राथमिकता दें, जिनमें प्राकृतिक नमी कम होती है और जो पत्तेदार सब्ज़ियों की तुलना में कम तेज़ी से खराब होती हैं।

घर की रसोई में साफ़-सफ़ाई और बचा हुआ खाना स्टोर करना

घर की रसोई की स्वच्छता और बचा हुआ भंडारण

कीट और कवक नियंत्रण: कीटों के संक्रमण को रोकने के लिए आटा, चावल, दाल और पोहा को 2-3 नीम या तेज पत्ते के साथ एयरटाइट कंटेनर में भंडारण करके अपनी सूखी पेंट्री को सुरक्षित रखें।

खाना पकाने की सतहों को साफ करें: रसोई के काउंटरटॉप्स, कटिंग बोर्ड और चाकू को नियमित रूप से कीटाणुरहित करें। क्रॉस-संदूषण को रोकने के लिए चॉपिंग ब्लॉकों को सावधानीपूर्वक साफ रखें।

दो घंटे का नियम: पके हुए भोजन को कमरे के तापमान पर दो घंटे से अधिक न छोड़ें। दूध, दही, पनीर, पकी हुई दाल और मांस जैसी खराब होने वाली वस्तुओं को उथले, वायुरोधी कंटेनरों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और तुरंत प्रशीतित किया जाना चाहिए।

अच्छी तरह से दोबारा गर्म करें: किसी भी सूक्ष्मजीवी विकास को नष्ट करने के लिए खाने से पहले रेफ्रिजरेटेड ग्रेवी, करी, दाल या चावल को पूरी तरह उबाल लें या गर्म तापमान पर ले आएं। बार-बार ठंडा करने और गर्म करने से बचें, क्योंकि इससे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और संदूषण का खतरा बढ़ जाता है; केवल उस हिस्से को दोबारा गर्म करें जिसे आप खाना चाहते हैं।

डेयरी को सुरक्षित रूप से संभालें: सभी डेयरी उत्पादों को तब तक त्यागें जब तक कि वे ठीक से पास्चुरीकृत न हो जाएं। दूध चाहे पैकेट में ही क्यों न आता हो, उसे उबालें। घर का बना दही, लस्सी और छाछ आम तौर पर कच्चे दूध की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं, लेकिन असत्यापित स्रोतों से प्राप्त ठंडी लस्सी या आइसक्रीम से बचें। पनीर को पूरी तरह से फ्रिज में रखें।

प्रतिरक्षा-बढ़ाने और पाचन युक्तियाँ

मसाले शामिल करें: पाचन में सहायता करने और पेट फूलने से निपटने के लिए अपनी दाल, कड़ाही और चाय में अदरक, लहसुन, हल्दी, अजवायन, काली मिर्च और जीरा मिलाएं।

गर्म खाएं: खिचड़ी, ताजा दाल-चावल और गर्म सब्जी सूप जैसे गर्म, आसानी से पचने योग्य आरामदायक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। फ्रिज का ठंडा खाना छोड़ें।

प्रोबायोटिक्स: अपने आंत वनस्पति को मजबूत करने के लिए ताजा, घर का बना दही और छाछ शामिल करें।

हर्बल चाय: ठंडे कार्बोनेटेड पेय के बजाय तुलसी, अदरक और दालचीनी की चाय पियें।